CAFEÍNA: Instituto Australiano del Deporte

CAFEÍNA

¿Qué es?

Después de la ingestión, la cafeína se absorbe rápidamente y se transporta a todos los tejidos y órganos del cuerpo, donde ejerce una gran variedad de efectos.

Los mecanismos que sustentan estos efectos pueden variar entre individuos e incluir respuestas tanto positivas como negativas. La evidencia del uso de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo se ha desarrollado durante más de un siglo de pruebas científicas, con evidencia sólida2 que ahora confirma lo siguiente:

> Pequeñas dosis de cafeína (p. ej., 2-3 mg/kg (~200 mg)) son eficaces para mejorar el rendimiento, independientemente de si la cafeína se ingiere antes y durante (en el caso de tareas de resistencia) el ejercicio.

> Los principales beneficios de esta dosis de cafeína sobre la capacidad de ejercicio y el rendimiento parecen lograrse mediante efectos en el sistema nervioso central, específicamente aquellos que involucran el antagonismo de los receptores de adenosina. Estos efectos reducen la percepción de fatiga y permiten mantener un ritmo óptimo y resultados de habilidad/trabajo durante un período más largo.

> Además, la cafeína aumenta la movilización de grasas del tejido adiposo ya nivel de la célula muscular, puede modificar la contractilidad muscular. Si bien estos efectos existen, es menos probable que expliquen la magnitud de los cambios de rendimiento observados en la literatura actual.

> Las personas varían en su respuesta a la ingesta de cafeína. Aunque la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo en la mayoría, algunas personas no responden y otras pueden responder negativamente a la ingestión de cafeína.

> Se debe concienciar a los atletas sobre el potencial de estos efectos y se debe alentar a los profesionales a que prueben su uso con atletas antes de usarlo en competencias importantes.

La cafeína se eliminó de la Lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje en 2004, lo que permite a los atletas que compiten en deportes sancionados por la AMA consumir cafeína dentro de sus dietas habituales o para fines específicos de rendimiento. Este cambio se basó en el reconocimiento de que la cafeína mejoraba el rendimiento en dosis consistentes con el uso diario, y que monitorear la ingesta de cafeína a través de la concentración de cafeína en la orina no era confiable. La AMA continúa analizando las concentraciones de cafeína en la orina dentro de su Programa de Monitoreo para investigar patrones de uso indebido.

La cafeína pura o altamente concentrada puede ser potencialmente letal y, por lo tanto, supone un grave riesgo para los consumidores.

¿Qué aspecto tiene y dónde se encuentra la cafeína?

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una sustancia que se encuentra de forma natural en las hojas, los frijoles y los frutos de una variedad de plantas, y aproximadamente el 90 % de los adultos la consumen regularmente. La fuente dietética más común de cafeína es el café, pero el té, las bebidas de cola, las bebidas energéticas, el chocolate y los alimentos y suplementos deportivos especializados también contribuyen a la ingesta regular. En su forma pura, la cafeína es un polvo blanco fino, similar en apariencia al azúcar glas.

Los datos nacionales más recientes sugieren que la ingesta promedio de cafeína por parte de los adultos australianos es de ~175 mg/día (~2-2,5 mg/kg de masa corporal/día) y al menos el 25 % de la población consume >230 mg/día (3+ mg/kg masa corporal/día).

Una gama de productos aportan cafeína a nuestra dieta diaria. Los puntos importantes a tener en cuenta son:

> La fabricación de productos que contienen cafeína en Australia está regulada de diversas formas por Food Standards Australia New Zealand ("FSANZ") o la Administración de Bienes Terapéuticos. Los alimentos que contienen cafeína de forma natural y tienen un largo historial de uso y conciencia/asociación del consumidor con la cafeína, como el té, el café y el cacao, están exentos de los requisitos de etiquetado y se permite la adición de estas fuentes de cafeína a otros alimentos.

> Los valores de los alimentos con cafeína natural (p. ej., café, té, guaraná) son cantidades "típicas" o "promedio". Sin embargo, puede haber un rango considerable en el contenido real de cafeína de estos productos.

> El café puede potencialmente proporcionar una dosis sustancial de cafeína en una sola porción. Los estudios de bebidas compradas en establecimientos comerciales han documentado dosis de cafeína de >200 mg en una bebida de cafeína de pequeño volumen y >500 mg en una bebida de gran volumen de franquicias de cafés especiales.

> El contenido de cafeína del café comercial varía. Esta variabilidad es evidente cuando se compra la misma bebida en diferentes lugares de la misma franquicia, o cuando se compra la misma bebida en el mismo lugar en días diferentes. Por lo tanto, es difícil predecir o garantizar una dosis de cafeína utilizando café comercial como fuente.

> El café helado y las bebidas frías con cafeína (es decir, frappes) también pueden contener una dosis sustancial de cafeína con una sola porción disponible en el mercado que proporciona hasta 200 mg de cafeína.

> Las bebidas de cola, las bebidas energéticas, los alimentos deportivos y los productos terapéuticos representan una fuente adicional de cafeína en el suministro de alimentos y son una opción popular entre grupos de población específicos (por ejemplo, adolescentes y adultos jóvenes). Si bien las bebidas de cola han estado disponibles durante más de un siglo, las bebidas "energéticas" son una fuente de cafeína más reciente y cada vez más popular.

> El Código Australiano de Estándares de Alimentos permite agregar cafeína a las bebidas de cola a un nivel máximo de 145 mg/L, mientras que las bebidas energéticas, conocidas en el código como Bebidas Cafeinadas Formuladas, pueden contener cafeína de todas las fuentes (cafeína y guaraná) de hasta a 320 mg/l. Las bebidas energéticas deben indicar su contenido de cafeína en las etiquetas de los productos.

El Código de Normas Alimentarias de Australia proporciona una mayor regulación de los productos con cafeína añadida que la que se encuentra en otros países. Restringe el desarrollo de nuevos productos alimenticios que contengan fuentes no tradicionales de cafeína (incluido el guaraná) más allá de las disposiciones actuales. En agosto de 2019, FSANZ publicó una revisión adicional de "Productos de cafeína pura y altamente concentrada" y recomendó una revisión adicional del Estándar FSANZ 2.9.4: Alimentos deportivos suplementarios formulados. Esta revisión está actualmente en curso.

¿Cómo y cuándo lo uso?

En los últimos 15 años, una gran cantidad de estudios han refinado nuestra comprensión de los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína. Si existe una relación dosis-respuesta entre la ingesta de cafeína y el rendimiento del ejercicio (es decir, cuanto mayor sea la dosis, mejor será el resultado del rendimiento), la meseta parece ocurrir con una dosis de ~3 mg/kg o ~200 mg. Esto ofrece a los atletas (tanto hombres como mujeres) la oportunidad de consumir cafeína

para los beneficios de rendimiento en dosis que tienen menos probabilidades de causar efectos secundarios, como aumentos en la frecuencia cardíaca, deficiencias o alteraciones del control y la técnica motora fina, y ansiedad o sobreexcitación), bien dentro de los patrones de consumo de cafeína de la población normal, y de la cafeína dosis proporcionadas por una gama de alimentos bien aceptados y alimentos para deportistas.

Parece que hay una variedad de protocolos de ingesta de cafeína que pueden mejorar el rendimiento. Estos incluyen el consumo de cafeína antes de la sesión de ejercicio, repartida durante el ejercicio o al final del ejercicio cuando la fatiga comienza a ocurrir. Diferentes protocolos pueden lograr resultados de rendimiento óptimos incluso en el mismo deporte o individuo. Los protocolos adecuados u óptimos pueden estar dictados por las características específicas del evento, las consideraciones prácticas de consumir un producto que contiene cafeína y las características/preferencias individuales del atleta. Los atletas que tengan la intención de usar cafeína para mejorar el rendimiento deportivo deben trabajar con los proveedores de su equipo de alto rendimiento para desarrollar un protocolo o protocolos y

pruébelos en entrenamientos o eventos menos importantes para determinar los protocolos que mejor se adapten a sus necesidades individuales.

Se han observado beneficios en el rendimiento después de la administración de cafeína en cápsulas, café, bebidas deportivas y energéticas, chicles, geles, barras y tiras bucales solubles. El enjuague bucal con cafeína o la administración de cafeína en aerosol parece menos probable que produzca un efecto ergogénico. Además, los estudios ahora muestran que los beneficios de la cafeína ocurren poco después de la ingesta y no dependen del logro de las concentraciones máximas de cafeína en la sangre que generalmente ocurren alrededor de los 60 minutos.

Hay dudas sobre el valor de retirarse del uso de cafeína antes de usarla para competir para “aumentar” el efecto posterior sobre el rendimiento. Las observaciones de una mayor mejora del rendimiento después de un período de abstinencia de cafeína pueden ser un artefacto: la abstinencia de cafeína puede afectar el bienestar general y el rendimiento y el aparente aumento de los beneficios cuando se reintroduce la cafeína se explica en parte por la reversión

de estos efectos negativos.

Estudios bien diseñados muestran que no hay diferencia en la respuesta de rendimiento a la cafeína entre los no usuarios y usuarios de cafeína, y que retirar a los atletas de la cafeína no aumenta la mejora neta en el rendimiento logrado con la suplementación con cafeína.

Si bien la mayoría de los estudios sobre la cafeína y el rendimiento se han realizado en laboratorios (menos investigaciones sobre atletas de élite que usan condiciones deportivas de campo/de la vida real), existe evidencia sólida de que es probable que la cafeína mejore el rendimiento de una variedad de deportes, que incluyen:

> Deportes de resistencia (> 60 min)

> Deportes breves sostenidos de alta intensidad (1-60 min)

> Deportes de equipo e intermitentes – índices de trabajo

> Deportes de equipo e intermitentes: destreza y concentración

> Esfuerzos únicos que implican fuerza o potencia

En resumen, los atletas pueden ingerir dosis de cafeína que mejoran el rendimiento (~200 mg) de alimentos/bebidas comunes. Los atletas que deseen utilizar la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo deben desarrollar protocolos de suplementación que utilicen la dosis de cafeína eficaz más baja.

Busca el suplemento que mejor se adapte a tus necesidades.